「１日の糖質摂取量を１００ｇ以下にするなんて、絶対無理。」と、お思いのあなたに、オヤジの今日のメニューを公開します。
本日の糖質摂取量
今日は、野菜の重さを計測しながら、調理しました。
朝食 ⇒ 無し
昼食「9.5ｇ」
ミックスナッツ（2.4ｇ）
トマトジュース（7.1ｇ） 合計9.5ｇ
このトマトジュース、ロカボ的には、優れものです。
夕食「26.56ｇ」
野菜サラダ（各100ｇあたり糖質含有量）
レタス（1.7）×25ｇ＝42.5、ニンジン、（6.4）×25ｇ＝160、もやし（3.7）×100ｇ＝370、パプリカ（5.6）×20ｇ＝112、キュウリ（1.9）×45ｇ＝85.5
マヨネーズ（1.7）×10ｇ＝17 小計 786.5/100＝7.87ｇ ・・・①
むね肉の野菜炒め（各100ｇあたり糖質含有量）
むね肉（0）×400ｇ＝0、 ニンジン（6.4）×50ｇ＝320、 玉ねぎ（7.2）×90ｇ＝648、
ネギ（5.0）×50ｇ＝250、 厚揚げ ＝5.5ｇ「総量で」 調味料：塩、コショウ、醤油（10.1）×10ｇ＝101 小計 1，319/100+5.5＝18.69ｇ ・・・②
合計 ① ＋ ② ＝ 26.56ｇ
本日の糖質摂取量 ＝ 9.5ｇ（昼食）+ 26.56ｇ（夕食）＝ 36.06ｇ
因みに写真（上）の生カスタードシュークリームの糖質含有量が15.3ｇ、写真（下）のエクレアの糖質含有量が25.1ｇです。
夕食の糖質量と、エクレア１個の糖質量がほぼ同じです。
間食が、いかに糖質制限のハードルになるか、お分かりだと思います。
後述するパンとか主食の糖質含有量は、ダイエットに対しては、更に強敵です。
鶏肉や厚揚げ（豆腐類）は、糖質が少なくて、たくさん食べたい時には、糖質的にも経済的にも優しいです。
ただ、今日の夕食、特に炒め物を１人で食べきると、胃が拡張されて、空腹を感じやすくなりますから、腹八分目が大切です。
ロカボへの適合（４選）
糖質制限は、味に難がありますが、「空腹に耐えるほどつらいものではない。」と思います。食材の糖質含有量を知り、自分に合った適切なロカボメニューを作り出せれば、好きな食べ物でロカボ（糖質制限）ができます。
私は、次の４つを押さえて、ロカボに適合しているつもりです。
- 含有量の少ない食材選び： 常に糖質含有量を意識して、食材を選ぶと、何がどれくらい食べられるかを考えるようになり、自分の満腹感と糖質摂取量のバランスが身に着きます。
- 調味料は、塩・コショウ： 調味料の多くは、食欲を増進させるための媚薬です。誘惑に負けないよう、基本は塩・コショウで味付けをしましょう。
- 量よりも糖質を減らす努力： 糖質の摂取量が抑えられていれば、体重は増えないはずです。食べたい時ほど、糖質を抑えましょう。
- オートファジーは、我慢が目的ではない： １６時間絶食したからそのご褒美に、爆食いや間食して良いのではありません。絶食の１６時間は、消化器官の休息時間だと思ってください。
参考（その１）「野菜ジュースの糖質含有量比較」
いつも買い物をするヨーカー堂には、多くの種類の野菜ジュースが置いてあります。値段も１本あたり税込み１００円弱と、お手頃です。
多種ある中で、１本あたりの糖質含有量が20ｇ以下のもの５本を購入しました。
写真の左から、糖質含有量は、
7.1ｇ ⇒ 13.7ｇ ⇒ 15.2ｇ ⇒ 15.4ｇ ⇒ 15.4ｇ
カゴメさんの中に伊藤園さんが１本だけ健闘したというより、伊藤園さんのが他に陳列されていませんでした。伊藤園さんや他メーカーさんの製品で糖質含有量が少ない野菜ジュースも、まだまだあるんじゃないでしょうか。他にも、白桃味とかフルーツ系も複数並んでましたが、これらは糖質含有量20ｇ以上のものなので、割愛。
味についての個人的な感想ですが、未だ飲んだことがない伊藤園さんのビタミン野菜を除くと、カゴメ野菜生活100が１番好きです。やはり糖質の威力でしょうか。
参考（その２）「糖質制限上注意を要する食べ物」
調味料と主食は、要注意です。美味しいものは、糖質をたくさん含んでいますね。
（１００ｇあたりの糖質含有量）
- 調味料： ソース（26.3ｇ）、トマトケチャップ（25.6ｇ）、焼き肉のたれ（種類によりますが、多いものがほとんど）、 醤油（10.1ｇ）、みりん（43.2ｇ）
- 主食： ご飯（36.8ｇ）、お餅（49.5ｇ）、食パン（44.4ｇ）、フランスパン（54.8ｇ）、うどん（21.3ｇ）、ラーメン（29.0ｇ）、スパゲティ（69.5ｇ）、そうめん（68.9ｇ）、そば（63.0ｇ）
- お酒：日本酒（4.9ｇ）、ビール（3.1ｇ）、ワイン（ロゼ）（4.0ｇ）
数字だけ見ると酒類の糖質含有量が少なく感じますが、お酒は量を飲むから、糖質の摂取が多くなります。私はビールだと、抑えて飲んでも1ℓくらいは飲んでしまうので、糖質摂取量が増えます。
最初から日本酒だけ２合（360ml）くらい（糖質18ｇ）で、止めればいいんでしょうけれど、
アルコールで勢いがついて自制できなくなるので、今は自制しなくて良い蒸留酒（焼酎、ウィスキー）に、逃避しています。
まとめ
お腹いっぱい食べても、糖質制限ができる一例を見ていただきました。
これまでの経験から、「美味しいものを食べたい。」、「沢山食べたい。」と思う執着をなくすことが、ダイエットへの近道だと感じています。（難しいんですが。）
糖質は、食欲に直接働きかけてくる媚薬ですよね。食欲は、本能だからこれを制限するのは難しいです。相手は、有史以来、人の食欲を掻き立てるため伝統を磨き上げた料理人達の匠の技です。
一子相伝の北斗神拳に対抗するより、厳しいかもしれません。
そんなに、厳しくはないかな？
「継続は力なり」 出来る範囲で頑張れは、結果が出るんじゃないでしょうか。
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