オヤジでも出来る中年向けダイエット

（私はお医者様ではなく、体験談を語るだけなので、低血糖など持病をお持ちの方は、

参考にしないでくださいね。）

なぜ、ダイエットが続かないのか？

ダイエットを始めたものの、空腹感や美味しい食物の誘惑に負けて、挫折。
今回は、頑張れると思ったのに、モンブランの渦巻きに、取り込まれた～♪
「意志が弱いから、ダイエットなんてもう無理」と、自己嫌悪に陥っているあなた、
気の持ちようと、少しの努力で、ダイエットができるかもしれませんよ。

オヤジが自薦しているダイエットは、気合（心）と一般的なテクニック（技）で、
会費もいらなければサプリも飲まない、短期決戦型のダイエットです。

ダイエットを続けるための４つの心掛けと５つの行動

（１）４つの心掛け

ア　ダイエットは、大変なこと。失敗しても、気にしない。
　　ダイエットは、大変なことなんです。だから、ライザップのようなお仕事が成り立つんです。三日坊主に終わっても、「自分は意思が弱い。」と、自己嫌悪に陥る必要なんてないんです。
　　ダイエットは大変なことと認識したうえで、あなたもダイエットに挑戦して、羨ましがられる人へ変身しましょう。

イ　最初は低いハードルで、成功体験を実感する。
　　まずは、３日だけ頑張って、落とせる範囲で体重を落としてみましょう。
　　７５ｋｇの人が、７５ｇ（０.１％）の減量でもいいんです。自分自身で、「頑張ったら体重が減るんだ。」と、感じてください。ただ私の経験上、３日ではそんなに減らないので、50ｇしか減らなくても、気にしないでください。大切なのは、飲食制限するなどして頑張た結果、体重が落ちたということを実感することです。

ウ　失敗しても、繰り返し再開する。
　　実感の次は目標体重を設定し、達成までダイエットを「継続する。」という、壁への挑戦です。
　　誕生日などのイベントで、美味しいプレゼントをいただくなど、試練もあるでしょう。結局、スィーツで満腹。これまでのダイエット成果は、シャボン玉のように弾けて消えた。そんな時は、気持ちをリセット。

　　もう一度最初から、ダイエットを始めればいいんです。
　　１回目が３日なら、次は５日続ける。１回目が1.0kgしか減らなかったら、次は、1.2kg減らせるよう頑張る。その繰り返しです。大切なのは、失敗しても、繰り返し、再開することです。

エ　ダイエットをしている自分を褒めてあげる。
　　多くの人のダイエットは、自分一人での戦いです。そして、最強の敵は、自分自身の中にいます。
　　だから、ダイエットは面白い。自分との戦いです。「頑張ろうという強い意思を持ち、実践している自分は、偉い。」と、いつも自分を褒めてください。

（２）５つの行動（アクションプラン）

　　では、実際にどのようにダイエットを進めるのか、テクニック的なアクションプランを紹介します。私のダイエット期間は、食欲を減らす（胃を小さくする）時期を含めて、長くても１か月半くらいを目途に、短期集中です。

ア　毎日の体重測定と記録　＆　目視確認

　　まずは、体重計を手に入れてください。体重の変動を正しく把握できるものであれば、安物でも構いません。私は、ホームセンターで買った１，０００円くらいのものを使っています。

　　大切なのは毎日同じ環境で体重測定をし、ちゃんと記録して、確認することです。私は夜の入浴前に体重測定をし、次の日の朝の血圧測定、検温時に、これらと一緒にエクセルに入力しています。毎日、正しく測定し、目で確認する習慣が大切です。

イ　摂取量　≦　消費量

　　ダイエットは、飲食物として体内へ取り入れるエネルギー（摂取量）が、生活する上で必要なエネルギー（消費量）を下回ればいいんです。
　　ただ、年を取ってくると消費量（基礎代謝：生活するだけで消費するエネルギー　+　運動などでの消費するエネルギー）は著しく低下し、摂取量をいかに少なくするかが、ダイエットの成果を左右します。

　　運動をして消費量を上げるのは、様々な困難が伴います。例えば肥満体型の人がジョギングをしようとすれば、膝などへの負担（障害防止）なども、考慮しなければなりません。
　　私は、運動併用より、摂取量抑制（制限）中心をお勧めします。食事制限 + 運動の２正面作戦より、食事制限だけの方が、努力を集中させやすいです。

ウ　食事制限の方法（ロカボとオートファジー）

　　食事制限の方法は、ググるといろいろな方法が出てきますが、私のお薦めは、ロカボ（糖質制限）とオートファジー（8時間以内に1日のすべての食事をとり、その後16時間は何も食べない）です。

【参考】

　　私は、20時までには夕飯を終えて、次の日の昼食まで、水とお茶以外は口にしません。昼食は、素焼きナッツと野菜ジュース×200㎖（出勤時）または、ゆで卵×１、ベビーチーズ１片とお茶くらい（在宅時）です。夕飯は、適当に自作してお腹いっぱい　+　飲酒（焼酎又はウイスキー）です。総カロリーや脂質は、気にしていません。因みにこれが今日の夕飯です。

　　筍ご飯（鯛の身入り）、鯛のお刺身、野菜サラダに、鯛の兜焼き（片方は、残します）。今日は、久しぶりに知り合いの魚屋さん（築地の場外市場）で、鯛を1匹＆生わさび（伊豆産）を買いました。炭水化物のご飯を多めに摂ったので、たぶん明日には1kgくらい体重が増えているはずです。

　　買い物する時は、炭水化物（糖質）含有量表示を確認する習慣を身に着けてください。私は、糖質の摂取量を、100ｇ/日以下にするようにしています（今日は、オーバーです。）。

　　米、麺類、パン、芋類、豆（大豆を除く）は、結構糖質が含有されていて要注意です。食品ごとの糖質含有量などは、前出の「ロカボライフを始めてみませんか」（https://locabo.net/）に掲載されています。

　　蒸留酒（焼酎とウイスキー）には、糖質が含まれません。それで大好きなビールや日本酒の代わりに、焼酎などを水割りかロックで飲んでいます。もちろんジュースなんて、ダイエットには絶対だめですよ。砂糖水なんですから。日本の食品には、糖質があふれているといった感じですね。

エ　食欲を落とす

　　ダイエットで一番きついのは、食欲・空腹に耐えることです。体重を落とす前に、食欲を落とすことから、始めてください。空腹を感じる機会が減れば、ハードルも下がります。

　　最初の２週間は、体重が落ちることより、１度に食べる量を減らし、胃を小さくすることを優先してください。そして、飲食物は、少しずつ口に入れ、しっかり噛んで時間をかけて食べることを習慣化してください。そのうち、少量でも、満腹感が得られるようになります。因みに写真のナッツだったら、１粒ずつ口に入れ、しっかりペースト状になるまで噛んでから飲み込み、次の粒を口に入れます。口の中のペーストがなくなるまで、次のナッツを口に入れちゃだめですよ。しっかり１粒１粒を噛むと、この白い１袋を食べるのに、１０分以上かかります。

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オ　注意点

　　私の場合、体がダイエットモードになるまでは、ジョギングの後に低血糖でふらついたりすることがありました。低血糖対策のため、飴ちゃんなどを持ち歩いたり、駅のホームでは少し下がって立つなど、自己責任でダイエットを安全に軌道に乗せてください。
　　私の場合、体が適応して、体重が落ち始めれば、かなりのところまでは、一定ペースで体重は落ちていきました。きついのは、体が慣れてくるまでの２週間ほどでした。

オヤジの実践経験

（１）最初のダイエット

　　オヤジがダイエットを始めたのは、約２年前の４月です。普段はゆったりとした作業着で勤務していたオヤジが、ある式典に参加し椅子に座った時、その２か月前に新調したズボンのホックが弾けそうになり、慌ててホックを外したらファスナーまで半開きになった恥ずかしい体験が、きっかけです。帰宅後すぐにダイエットについてググり、なんとなくお金もかからず、できそうと感じたロカボダイエットを実践しました。この時は、オートファジーを知りませんでした。当時の体重は、75kgを越えていたと思います。最初は、なかなか軌道に乗らず、試行錯誤でしたが、炭水化物（糖質）の摂取量にだけは、細心の注意を払っていました。
　　本当は、ゴールデンウィークまでに目標を達成したかったのですが、目標体重に到達できず、結局５月中旬までの1か月半位を要しました。ゴールデンウィークは、北海道内を釣行旅行だったので、行く先々の道の駅には美味しいものがあふれていて、我慢、ガマンの連続でした。それでも、予定より少し期間が延びましたが、ちゃんとBMI ２２の65.0ｋｇには、到達できました。

（２）リバウンドとその後のダイエット

　　最初のダイエットから、現在までリバウンドが２回ありましたが、現在３回目のダイエットを完了し、体重を６５kg前後で、維持できています。オートファジーを知ったのは、２回目のダイエットが終わってからです。オートファジーをやってみて、リバウンドは起きないんじゃないかと思ってます。

（３）副次的効果

ア　ダイエット成功による自信
　　大変なダイエットを自分の力で達成した喜びは、そのまま自己管理ができた自信になります。
心が一回り、強くなったかもしれません。

イ　健康

　　成人病から遠ざかり、健康になった気がします。

ウ　経費節減

　　食費が減ります。特に、昼食代の削減効果が著しかったです。

エ　眠気防止

　　お昼休みや午後の仕事中に眠くなることがほとんどありません。血糖値の関係でしょうね。

おわりに（所感）

　　ダイエットに王道なしです。ダイエットに限らず努力を要することに、楽は無いんです。だから、面白い。自分を褒めてあげられるんです。上手くできた時の達成感は、言葉では表せません。

私の適正ＢＭＩは、２２です。
ＢＭＩ＝「体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」ですから、身長１７３ｃｍなので、体重（kg）＝22×1.73×1.73　＝　６５．８kg　です。リバウンドしたら、だいたい７２ｋｇを超えたあたりで、ダイエットを開始（再開）しています。

　　現在６５kg前後を維持していますが、普通体型下限（痩せすぎ直前）のＢＭＩ（１８．５）に換算すると、５５．４kgです。

ここまで落とすには、今のやり方では、かなり無理があります。「１００万円あげるから、２か月で落としなさい。」と言われたら、やるかもしれませんが、１０万円では、やらないでしょうね。

　それくらい大変だし、他人から言われて、できるものじゃないですね。

　　ダイエットは、『成功すれば得るものが大きい、失敗してもまたやればいい』、そんな感覚でできる、自分相手のゲームです。